Micronutriments
Magnésium et stress : quelle forme choisir ?
Le magnésium est l'un des compléments les plus vendus contre le stress et la fatigue. Toutes les formes ne se valent pas, surtout pour le confort digestif.
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue (allégations autorisées en Europe).
- Les formes liées à un acide aminé ou organique (bisglycinate, citrate) sont généralement mieux tolérées que l'oxyde.
- L'EFSA fixe à 250 mg par jour la limite de magnésium apportée par les compléments.
Pourquoi le magnésium et le stress sont liés
Le magnésium intervient dans des centaines de réactions de l'organisme, dont la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Une revue systématique de 2017 conclut que la supplémentation pourrait améliorer l'anxiété ressentie chez les personnes vulnérables, tout en soulignant que la qualité des études disponibles est faible.
Comparatif des principales formes
| Forme | Tolérance digestive | À savoir |
|---|---|---|
| Bisglycinate (glycinate) | Très bonne | Magnésium lié à la glycine. Souvent choisi pour un usage quotidien au long cours. |
| Citrate | Bonne, parfois laxatif à forte dose | Forme organique courante et bien absorbée. |
| Malate | Bonne | Souvent proposé contre la fatigue. Peu d'études spécifiques. |
| Marin (oxyde, hydroxyde) | Variable, effet laxatif fréquent | Riche en magnésium par gramme, mais moins bien absorbé. |
| Oxyde | Effet laxatif fréquent | La forme la moins chère et la moins bien absorbée. |
| Thréonate | Bonne | Mis en avant pour le cerveau. Données chez l'humain encore limitées. |
Quelle dose ?
- La valeur de référence (AR) sur les étiquettes est de 375 mg par jour, alimentation comprise.
- L'EFSA fixe à 250 mg par jour la limite pour le magnésium apporté par les compléments, au-delà de laquelle le risque de diarrhée augmente.
- Les formules « anti-stress » apportent souvent entre 50 et 300 mg. Vérifiez la quantité de magnésium élément, et non le poids du sel (1 g de bisglycinate ne contient qu'environ 140 mg de magnésium).
Le magnésium dans l'alimentation
Oléagineux (amandes, noix de cajou), graines, céréales complètes, légumineuses, légumes verts à feuilles, chocolat noir et certaines eaux minérales en sont de bonnes sources. Une alimentation variée couvre une grande partie des besoins.
Associations fréquentes
On trouve souvent le magnésium associé à la vitamine B6, qui contribue elle aussi au fonctionnement normal du système nerveux, ou à des plantes comme l'ashwagandha. Notre comparatif détaille la forme et la dose de magnésium de 5 formules.
Questions fréquentes
Quand prendre son magnésium ?
Au moment qui vous convient le mieux, idéalement pendant un repas pour limiter l'inconfort digestif. Beaucoup de personnes le prennent le soir.
Le magnésium aide-t-il à dormir ?
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, mais les études sur le sommeil sont peu nombreuses et de qualité variable. Il ne remplace pas une bonne hygiène de sommeil.
Y a-t-il des contre-indications ?
Oui, notamment en cas d'insuffisance rénale. Le magnésium peut aussi réduire l'absorption de certains antibiotiques et médicaments de l'ostéoporose : espacez les prises et demandez conseil à votre pharmacien.
Sources
- Boyle N.B. et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. PubMed
- Commission européenne. Registre des allégations nutritionnelles et de santé.
- EFSA. Valeurs nutritionnelles de référence et limites supérieures de sécurité.