Ashwagandha
Ashwagandha et cortisol : ce que disent vraiment les études
L'ashwagandha (Withania somnifera) est la plante la plus citée pour le stress chronique. Plusieurs essais cliniques ont mesuré son effet sur le cortisol. Voici ce qu'ils montrent, et leurs limites.
- Plusieurs essais randomisés contre placebo ont observé une baisse du cortisol et du stress perçu en 8 semaines.
- Les doses étudiées vont de 240 à 600 mg d'extrait par jour, selon l'extrait utilisé.
- Les études sont petites (60 personnes environ) et portent sur des extraits précis : un produit fini ne garantit pas le même effet.
Qu'est-ce que l'ashwagandha ?
C'est une plante de la médecine ayurvédique, classée parmi les « adaptogènes » : des plantes censées aider l'organisme à s'adapter au stress. Ses composés les plus étudiés sont les withanolides, dont la teneur varie beaucoup d'un extrait à l'autre. C'est pourquoi la plupart des études utilisent des extraits standardisés et brevetés (KSM-66®, Shoden®, Sensoril®).
Les principaux essais cliniques
| Étude | Participants | Extrait et dose | Durée | Résultats sur le cortisol |
|---|---|---|---|---|
| Chandrasekhar 2012 | 64 adultes stressés | KSM-66®, 600 mg/j | 60 jours | Baisse du cortisol sanguin plus forte que sous placebo, et baisse du stress perçu |
| Salve 2019 | 60 adultes stressés | KSM-66®, 250 ou 600 mg/j | 8 semaines | Baisse du cortisol sanguin et du stress perçu aux deux doses, plus marquée à 600 mg |
| Lopresti 2019 | 60 adultes stressés | Shoden®, 240 mg/j | 60 jours | Baisse du cortisol du matin plus forte que sous placebo, et baisse de l'anxiété |
Comment l'ashwagandha agirait
Les hypothèses principales portent sur une modulation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui commande la sécrétion de cortisol, et sur une interaction avec les récepteurs GABA, impliqués dans la détente nerveuse. Ces mécanismes viennent surtout d'études en laboratoire et restent à confirmer chez l'humain.
Les limites à connaître
- Petits effectifs : une soixantaine de participants par essai, sur quelques semaines.
- Extraits spécifiques : un résultat obtenu avec le KSM-66® ne s'applique pas automatiquement à une poudre de racine générique.
- Liens avec les fabricants : de nombreux essais utilisent un extrait fourni par la société qui le commercialise.
- Cadre réglementaire : en Europe, les allégations santé des plantes sont encore en attente d'évaluation. Aucun produit ne peut revendiquer officiellement de « faire baisser le cortisol ».
Comment choisir un complément d'ashwagandha
- Un extrait standardisé dont la teneur en withanolides est indiquée.
- Une dose proche de celle des études pour l'extrait utilisé.
- La racine plutôt que les feuilles, sauf extrait spécifiquement étudié.
- Une fabrication contrôlée et des précautions d'emploi clairement affichées.
Notre comparatif de 5 compléments applique ces critères aux produits vendus en France.
La Cure équilibre cortisol d'Epycure, l'éditeur de ce site, contient 250 mg de KSM-66®, soit la plus faible des deux doses étudiées par Salve et al. Elle y associe du magnésium, du L-tryptophane et des vitamines B. Voir sa fiche dans le comparatif
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il prendre de l'ashwagandha ?
Les essais durent de 8 à 12 semaines. Les effets mesurés apparaissent en général après plusieurs semaines de prise régulière.
Faut-il la prendre le matin ou le soir ?
Les études répartissent souvent la dose entre matin et soir. Comme elle peut entraîner une légère somnolence chez certaines personnes, beaucoup de produits conseillent une prise en fin de journée.
L'ashwagandha est-elle dangereuse ?
Elle est généralement bien tolérée, mais l'ANSES la déconseille à plusieurs populations : femmes enceintes et allaitantes, personnes ayant un trouble de la thyroïde, du foie ou des reins. Détail des contre-indications.
Sources
- Chandrasekhar K. et al. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-62. PubMed
- Salve J. et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults. Cureus. 2019;11(12):e6466. PMC
- Lopresti A.L. et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. Medicine. 2019;98(37):e17186. PubMed
- ANSES. Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de l'ashwagandha, 19 avril 2024.