Sommeil
Cortisol et sommeil : pourquoi le stress empêche de dormir
C'est le paradoxe du stress chronique : on est épuisé, mais on n'arrive pas à s'endormir, ou on se réveille au milieu de la nuit. Le cortisol y est pour beaucoup.
- Le cortisol doit être au plus bas en début de nuit pour permettre un sommeil profond.
- Chez les personnes souffrant d'insomnie chronique, on observe un cortisol plus élevé le soir et en début de nuit.
- Mal dormir augmente à son tour le cortisol : c'est un cercle vicieux, qu'on casse d'abord par les horaires et la lumière.
Le cycle normal du cortisol sur 24 heures
Le cortisol et la mélatonine fonctionnent en miroir. En fin de journée, le cortisol baisse et la mélatonine monte, ce qui prépare l'endormissement. Le cortisol atteint son point le plus bas en début de nuit, puis remonte progressivement dans la seconde moitié de la nuit. Il culmine peu après le réveil : c'est la « réponse d'éveil du cortisol ».
Ce qui se passe quand le stress s'installe
Une étude menée chez des personnes souffrant d'insomnie chronique a mesuré leur cortisol pendant 24 heures. Il était plus élevé que chez les bons dormeurs, en particulier le soir et en première partie de nuit. Or le cortisol maintient la vigilance : on se sent fatigué, mais le cerveau reste en alerte.
Les réveils vers 3 ou 4 h du matin, avec des pensées qui tournent, sont un signe typique de stress : c'est le moment où le cortisol commence sa remontée naturelle, amplifiée par l'état d'alerte.
Le cercle vicieux
La privation de sommeil augmente le cortisol du soir suivant, ce qui dégrade la nuit d'après. C'est pourquoi agir sur le sommeil est l'un des leviers les plus efficaces contre le cortisol élevé.
Que faire concrètement ?
- Heure de lever fixe, même le week-end : c'est elle qui cale l'horloge interne.
- Lumière du jour dans l'heure qui suit le réveil, 15 à 30 minutes dehors si possible.
- Lumière faible le soir, écrans coupés 30 à 60 minutes avant le coucher.
- Un sas de décompression : lecture, respiration lente, douche tiède.
- Pas de caféine après 14 h, et un alcool limité : il endort, mais fragmente la fin de nuit.
- Si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes, levez-vous et revenez au lit quand le sommeil arrive.
Si l'insomnie dure plus de trois mois, parlez-en à votre médecin : la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) est le traitement recommandé en première intention.
Et les compléments ?
Certains actifs sont utilisés le soir : le magnésium, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux, le L-tryptophane, précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine, ou l'ashwagandha. Ils ne remplacent pas les mesures ci-dessus.
Questions fréquentes
Pourquoi je me réveille à 3 h du matin ?
C'est souvent un signe de stress. Le cortisol commence sa remontée naturelle dans la seconde moitié de la nuit, et un état d'alerte l'amplifie. L'alcool du soir et un coucher trop tôt peuvent aussi provoquer ces réveils.
Le cortisol peut-il être trop bas le matin ?
Oui : chez certaines personnes stressées depuis longtemps, la réponse d'éveil du cortisol est émoussée, ce qui donne des matins difficiles. Seul un médecin peut évaluer un vrai déficit en cortisol, qui est une maladie rare.
Faire du sport le soir perturbe-t-il le sommeil ?
Une activité modérée en soirée gêne rarement le sommeil. Un entraînement très intense juste avant le coucher peut retarder l'endormissement chez certaines personnes.
Sources
- Vgontzas A.N. et al. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical implications. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(8):3787-94. PubMed
- Murphy S.E. et al. Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers. Psychopharmacology. 2006;187(1):121-30. Springer